EDUCACIÓN FÍSICA TRABAJO PRACTICO N° 5
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fecha máxima de entrega VIERNES 16 de octubre
Por favor, EN ASUNTO PONER SOLAMENTE NOMBRE, APELLIDO, DIVISION Y TURNO (NADA MAS)
TEMA: Postura y pausa activa
Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiológicas de la columna vertebral.
Tener una postura correcta es importante no solo porque te hace sentir mejor, también es saludable para los músculos, las articulaciones, la circulación sanguínea y la mente.
Una buena postura consigue:
- Reducir la fatiga, ya que los músculos se utilizan de forma eficiente y por lo tanto, el cuerpo necesita menos energía para moverse.
- Mantiene los huesos y las articulaciones alineadas correctamente.
- Minimiza las cargas sobre las articulaciones.
- Disminuye la tensión en los ligamentos manteniendo las articulaciones alineadas.
- Se previene la tensión muscular y problemas de fatiga.
- Previene el dolor de espalda y dolor en el cuello.
- Ayuda a aumentar la autoestima y te hace ver mejor
¿Cómo es posible comprobar rápidamente la postura?
Ponte de pie junto a una pared con los hombros y las nalgas en contacto con la misma. En esta posición, también la parte de atrás de la cabeza debería estar en contacto con la pared; si esto no es posible, significa que la cabeza está adelantada y no en línea con el resto del cuerpo poniendo bajo tensión los músculos del cuello y de los hombros y esto podría a la larga, dar lugar a dolores y molestias.
Pandemia y postura
Actualmente, la situación provocada por la cuarentena producto del covid-19 ha generado que personas habitualmente activas se vuelvan más sedentarias.
También por el cambio de trabajo mucha gente ha tenido que adaptarse a las tareas virtuales y a permanecer horas frente a una computadora o una pantalla y en el caso de los estudiantes la necesidad de realizar trabajos escritos, en computadora o celular se ha multiplicado. Estas actividades no son posturas aconsejables para la espalda que pueden generar dolores y molestias en músculos, tendones y articulaciones.
Es importante tratar de mantener posturas correctas cuando estamos haciendo distintas actividades.
Una recomendación para prevenir estos dolores y trastornos tan comunes, es la implementación de las llamadas “PAUSAS ACTIVAS”. Se trata de actividades físicas o ejercicios cortos que alivian la fatiga física y mental cuando pasamos mucho tiempo sentados, y se realizan en el mismo lugar, con el objetivo de recuperar energía, reducir el estrés, favorecer la oxigenación muscular, interrumpir la monotonía y fortalecer los sistemas inmunológico y nervioso, además de los músculos. Lo ideal es completarlos con rutinas de flexibilidad, elongación y relajación muscular.
PAUSA ACTIVA | FLEXIBILIDAD | ||
1. Entrelaza tus dedos y estira tus brazos hacia adelante 10 a 20 segundos |
| Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada y presiona con el codo para hacer torsión de la espalda, siente el estiramiento. Repite del otro lado |
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2. Entrelaza tus dedos y estira tus brazos hacia arriba 10 a 20 segundos
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| Sentado estira la fierna derecha y flexiona la izquierda, llevando el pi hacia la ingle. Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia adelante para intentar tocar los dedos de los pies. Cambia de pierna. |
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3.Pon tu brazo por detrás de tu cabeza, toma tu codo con la mano contraria y estira de 10 a 15 segundos con cada brazo
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| Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y sujeta el pie con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el moslo se despegue del suelo. Cambia de pierna. |
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4.Entrelaza tus dedos y estira tus brazos hacia arriba 10 a 20 segundos
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| Toma el pie por detrás y tira de él hacia arriba. No bloquees la rodilla de la otra pierna para que no quede demasiado extendida. Deja el brazo libre estirado hacia adelante para mantener el equilibrio. |
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5.Sube tus hombros de 3 a 5 segundos |
| Estira una pierna y encoge la otra sujetando la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. No debe levantarse del suelo. Cambia la pierna |
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6.Pasa tu brazo por la espalda y estira hacia abajo con la ayuda de la otra mano, mantén 10 a 20 segundos con cada brazo |
| Sentado en el suelo abre las piernas estiradas lo máximo que puedas e inclina el torso hacia adelante sin doblar las rodillas, estira los brazos e intente bajar un poco más |
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7.Junta la palma de tus manos al centro y haz presión hacia abajo por 10 segundos
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| Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Deja los brazos estirados y apoyados en el suelo. Levanta la pelvis y el torso lo mas que puedas, estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. |
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8.Continúa con las manos juntas llévalas hacia adelante y ,mantén por 10 segundos |
| Acuéstate boca abajo en el piso, apoya ambas manos al costado del cuerpo y lentamente eleva el tronco, con la mirada al frente. |
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9. Sin levantarte de la silla estira un brazo hacia arriba y el contrario hacia abajo durante 10 segundos cada uno
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| Siéntate en el piso con ambas piernas estiradas y trata de tocar la punta de los pies con las manos sin flexionar las rodillas. |
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10. Cruza una pierna sobre la otra, sostenla con la mano contraria, gira tu tronco hacia el lado opuesto mantén por 10 segundos de cada lado |
| Flexibilidad es la capacidad que tienen nuestras fibras musculares para estirarse ante un movimiento. La amplitud del movimiento de una articulación no sólo depende de la elasticidad de las fibras.Con el tiempo las fibras pierden colágeno y se vuelven más rígidas. El sedentarismo también influye negativamente en la movilidad de las articulaciones |
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11. Lleva tus manos a la región lumbar y presiona estirando tu espalda por 10 a 15 segundos dos veces |
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12. Sacude las manos por 8 a 10 segundos
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| Un entrenamiento continuo con ejercicios de flexibilidad que fortalezcan y mejoren la elongación de las fibras acompañado de una alimentación adecuada puede conseguir que mejores la flexibilidad muscular y que realices movimientos articulares de mayor amplitud y sin riesgo de contracturas. |
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Cuarentena y movimiento
Estar en cuarentena no significa que debes interrumpir tus actividades físicas, también puedes practicar ejercicios en casa. Sin embargo, empezar una rutina de entrenamiento durante la pandemia de COVID-19 puede ser difícil. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha compartido algunos consejos para evitar el sedentarismo.
Recuerda que el ejercicio regular no solo tonifica tu cuerpo, también te permite prevenir enfermedades y es una buena alternativa para proteger tu salud mental.
La OMS recomienda un total 150 minutos de entrenamientos moderados o 75 minutos de actividad intensa por semana, pero señala que realizar tareas diarias por varios minutos, también es una opción saludable. No importa si se trata de bailar, jugar con los niños, limpiar la casa o incluso la cocina.
¿Qué podemos hacer?
Caminar: Evita estar sentada por mucho tiempo, camina aunque el espacio en tu hogar sea pequeño. Si recibes una llamada, levántate y pasea por la casa mientras hablas. Si por el contrario deseas salir, ten en cuenta las regulaciones existentes en el lugar dónde vives, toma las precauciones establecidas por la OMS, y mantén una distancia de al menos 1 metro y medio de otras personas para evitar contagios.
Relajarse: Para ayudarte a reducir el estrés y mantener la calma usa a diario la meditación o las respiraciones profundas. La OMS sugiere sentarte en el suelo con las piernas cruzadas y concentrarte en tu respiración durante 5 a 10 minutos o más.
Alimentarse bien y mantenerse hidratado: Por supuesto una dieta saludable también es esencial en cuarentena, evita las bebidas azucaradas y alcohólicas, los alimentos refinados e incluye en tu alimentación más frutas, verduras, vegetales y granos.
Practicar ejercicios en casa: Si bien es muy importante la actividad física, en contextos de pandemia es muy importante tener cuidado para evitar accidentes y lesiones
¡Cuida la postura! Tu lenguaje corporal condiciona tu conducta en situaciones difíciles
A menudo hemos oído aquello de que lo que pensamos influye en nuestro estado de ánimo y, por tanto, en nuestra salud y sensación de bienestar: mens sana in corpore sano (mente sana en cuerpo sano). Lo que quizá no sabíamos es que nuestro organismo también funciona a la inversa, esto es, nuestras posturas corporales y nuestro lenguaje no verbal pueden llegar a influir e incluso cambiar nuestro estado de ánimo.
La postura corporal puede cambiar el tono emocional interno. Así, una postura encorvada, cerrada sobre sí misma, con piernas y brazos cruzados…, promociona la aparición de pensamientos y recuerdos negativos. Al contrario, una postura abierta, de plenitud, erguida…, facilita procesos mentales positivos.
Por eso, adoptar una buena postura durante unos minutos brazos abiertos, hombros hacia atrás, sacar pecho, cabeza bien arriba…puede mejorar nuestro estado de ánimo para sentirnos en mucha mejor disposición para afrontar cualquier reto.
Tema: Sistema óseo (esquelético)
La siguiente actividad consta de dos partes, primero vamos a repasar un poco sobre el aparato locomotor, y luego vamos a resolver una actividad.
El aparato locomotor del hombre está constituido por:
- Un componente pasivo, el sistema esquelético.
- Un componente activo, el sistema muscular.
El sistema esquelético cumple funciones de:
- protección
- sostén
- movimiento
La función de protección, consiste en impedir que agresiones externas dañen los órganos internos.
La función de sostén, da estabilidad a los órganos y permite al cuerpo posicionarse en el espacio.
Los movimientos corporales, son posibles gracias a la acción coordinada de los músculos insertos en los huesos, a través de la acción alternada de tensiones y relajaciones de los primeros.
Al conjunto de huesos se lo denomina esqueleto, existen aproximadamente 206 huesos, en el esqueleto del adulto. El esqueleto, es una estructura rígida, dura similar a las vigas de acero de los rascacielos. Pero las estructuras esqueléticas, son dinámicas, vivas y en continuo desarrollo.
En el esqueleto encontramos tres, tipos de huesos:
Huesos largos, se encuentran en las extremidades.
Huesos cortos, se encuentran en el tarso y el carpo (manos y pies).
Huesos planos, están destinadas a servir como extensa superficie plana para la inserción de músculos y ligamentos, excepto la escapula encierran cavidades.
Huesos irregulares, como el isquión, el pubis, maxilares, están adaptados para fines especiales.
ACTIVIDADES
Trabajo Practico N° 5
La Postura
1. ¿Cómo se define una postura correcta?
2. ¿Cómo podemos comprobar si nuestra postura lo es?
3. ¿Qué beneficios trae una buena postura?
4. ¿Qué es una pausa activa?
5. ¿Qué es la flexibilidad?
6. ¿Qué beneficios trae hacer ejercicio regularmente?
7. ¿Qué podés hacer para evitar el sedentarismo en cuarentena?
8. Explica con tus palabras la historieta, identificando la relación de la postura y el estado de ánimo.
Sistema Oseo
1- ¿Cuáles son las funciones principales del esqueleto y en que consiste cada una?
2- ¿Cómo se los clasifica a los huesos?
3- Mencionar los diferentes tipos que existen.
4- Busca y marca en la sopa de letras las siguientes palabras referidas al sistema Óseo.
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